¿Sientes esa cosquilla que de qué se sentirá cruzar la menta? ¿O te acuerdas de lo bien que se siente sudar la camiseta tras varios kilómetros o, simplemente, mover el cuerpo y liberar la mente? Si tu respuesta es sí, tal vez es momento de empezar a correr, o revivir la felicidad de aquellas zancadas que un día dejaste.
¡No importa si nunca te has puesto unos tenis o si sólo necesitas un empujón para retomar ese hobby feliz! Correr es mucho más que un ejercicio físico; es una herramienta poderosa para tu salud mental, tu disciplina y para redescubrir lo fuerte que eres.
Aquí te traemos la guía con 10 consejos esenciales para que tus primeros kilómetros sean seguros, conscientes y, sobre todo, para que te enamores (o te reenamores) del running.
10 pasos para empezar a correr
1. Comienza lento y progresivamente (Método CACO)
- La clave es la paciencia: No busques ser rápidx desde el inicio. Tómate tu tiempo para cada entrenamiento.
- Aplica el Método CACO: Al inicio, intercala lapsos de caminar y correr (por ejemplo: 2 min de correr con 2-4 min de caminata).
- Meta a largo plazo: Entrena constantemente mientras tu cuerpo adapta tus músculos para lograr una carrera continua.
2. Calzado y equipo apropiado
- Calzado especial: Los mejores tenis para correr son los que se ajustan a tu tipo de pisada (pronador, neutro, supinador, en esta nota te compartimos algunos tips) y tiene buena amortiguación para prevenir lesiones. Incluso, considera comprar tenis media talla más grande que tu calzado habitual, ya que los pies se hinchan con la actividad.
- Menos es más: Equípate con ropa cómoda y lo mínimo necesario. ¡Y nunca olvides el bloqueador solar!
3. Cuida la hidratación y nutrición
- Hidratación vital: El agua es esencial para la flexibilidad de tendones y articulaciones. No esperes a tener sed. Bebe al menos 6 vasos de agua al día.
- Come inteligentemente: Aumenta tu ingesta de proteína (básica para tus músculos) y opta por frutas (el plátano es una superfood pre y posentreno) y verduras, evita consumir azúcares refinados y harinas en exceso, así como el consumo de alcohol.
4. Realiza calentamiento dinámico y estiramientos antes de empezar a correr
- Antes de correr: Haz un calentamiento dinámico (movimientos rápidos) para “encender” el cuerpo.
- Después de correr: Realiza estiramientos estáticos (los que sostienes) para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones. Algunos expertos aconsejan hacerlos al menos 24 horas después.
5. Complementa tu rutina con entrenamiento de fuerza
- No solo corras: El running es una actividad de fuerza. El entrenamiento específico de fuerza fortalece ligamentos y te da la musculatura necesaria para correr eficientemente, adaptándote al impacto repetido.
6. Garantiza un descanso y recuperación adecuados
- Días de descanso , necesarios: Intercala cada sesión de ejercicio con al menos un día de descanso. Programa al menos tres sesiones a la semana.
- Evita el sobreesfuerzo: El descanso permite que tu organismo se recupere y se adapte.
- Apoyo pro: Considera ir con un fisioterapeuta al menos una vez al mes para liberar tensión muscular.
7. Escucha a tu cuerpo
- Sé consciente: Presta atención a tus pies, pantorrillas, caderas y brazos. Es normal sentir incomodidad, pero nunca dolor. Si experimentas dolor en alguna parte, detente inmediatamente para evitar una lesión grave y acude con personal médico para una revisión o evaluar tu técnica.
8. Cuida la técnica de carrera y la respiración
- Ritmo: Si mantienes un ritmo moderado, deberías ser capaz incluso de mantener una conversación sin perder el aliento.
- Evita el ruido: Intenta que tus pisadas no hagan ruido. Mantén el torso erguido con hombros y manos relajados.
9. Busca ayuda y orientación
- Consulta médica: Si tienes lesiones articulares previas o has estado inactivx, consulta a un médico antes de empezar.
- Pide guía: Busca personal especializado para una o dos sesiones de técnica de carrera.
- Comunidad es motivación: La compañía de otros runners con experiencia sirve como una red de apoyo.
10. Sé paciente y no pierdas de vista la meta
- Introspección y disciplina: Correr es un proceso mental. Enfócate en ti y evita compararte con quienes te rebasan.
- Elige tu ruta: Opta por un camino agradable, tranquilo y sin inclinaciones para empezar.
- Varía: Alternar superficies (asfalto, pasto, tierra) ayuda a romper patrones y optimizar el rendimiento.
Empezar a correr o retomar el running es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu bienestar. Como con toda gran meta, requiere un esfuerzo diario. Habrá días en que la cama gane, y días en que la ruta parezca demasiado larga.
Pero recuerda que virtudes como la disciplina y la constancia son tu mejor kit de entrenamiento. Si sigues estos 10 consejos con paciencia y escuchando a tu cuerpo, no solo estarás listx para una gran carrera de 5k o 10k, sino que la meta de un medio maratón o un maratón será completamente alcanzable.
¡Ponte los tenis y a correr! Tu yo del futuro te lo agradecerá.
