Correr es una pasión que no entiende de estaciones. Sin embargo, hacerlo y enfrentarse a las bajas temperaturas requiere una estrategia inteligente, especialmente en lo que respecta a tu ropa para correr cuando hace frío. No se trata sólo de abrigarse, sino de hacerlo de manera eficiente para mantener el rendimiento, evitar el sobrecalentamiento y prevenir resfriados.
Para el corredor especializado, la clave reside en el sistema de capas y la elección de tejidos técnicos. Aquí te presentamos una guía esencial para vestirte y triunfar en tus carreras y entrenamientos para la temporada de frío.
Sistema de Capas para correr con frío
La regla de oro para correr en frío es el sistema de tres capas, especialmente diseñado para regular la temperatura y el sudor.
- Primera Capa. La “piel” del corredor. Esta capa es crucial. Su función principal es expulsar el sudor lejos del cuerpo, manteniéndote seco y cálido. Si bien para el running en general se recomiendan camisetas técnicas de poliéster por su ligereza y transpirabilidad, en invierno, la elección debe ser más estratégica.
Con bajas temperaturas, opta por camisetas de manga larga y ajustadas, de preferencia térmicas. Incluso puedes usar ropa de compresión. Estas prendas no sólo mantienen la temperatura corporal cerca de la piel, sino que el ajuste puede ayudar a mantener la postura. Las camisetas de compresión son ideales porque su ajuste promueve un mejor flujo sanguíneo y minimiza la vibración muscular, mejorando potencialmente la eficiencia en carrera.
La ropa interior también debe ser especial para correr, fabricada con fibras transpirables para evitar la humedad y el frío. Para las mujeres, se recomienda usar un sujetador deportivo de buen soporte.
- Segunda Capa. La capa de entrenamiento. Esta es tu prenda principal de running. Puede ser una camiseta de entrenamiento habitual, idealmente de una fibra sintética o combinada. El objetivo es proporcionar aislamiento sin añadir peso excesivo.
- Tercera Capa. La capa de protección. Si hace mucho frío o el viento es intenso, un rompevientos es ideal para ti. Esta prenda te protegerá además si hay lluvia. Un rompevientos ligero y transpirable es fundamental. Debe ser ajustado para evitar la resistencia al viento (efecto vela), pero lo suficientemente cómodo para no limitar la movilidad. Recuerda que pronto, durante la carrera, entrarás en calor, por lo que la ligereza de esta capa es vital; no querrás cargar con una chaqueta pesada si necesitas quitártela.
Protegiendo las piernas: mallas, flexibilidad y transpiración
Las piernas, aunque generan mucho calor, son susceptibles al frío y a la pérdida de calor. Para el running invernal, las mallas largas son tu mejor aliado.
Elige mallas fabricadas con una mezcla de poliéster o elastano que permitan la transpiración, sean flexibles y eviten rozaduras. Las mallas de compresión son una excelente opción por sus beneficios en la circulación y el soporte muscular.
Si el frío es extremo, algunos corredores optan por combinar mallas de running con pantalones ligeros, aunque lo más habitual es confiar en la tecnología de las mallas térmicas especializadas.
Accesorios para correr en el frío: guantes, calcetines, gorros y accesorios
El cuerpo pierde una cantidad significativa de calor por las extremidades. Por ello, proteger pies, manos y cabeza es esencial para mantener la temperatura corporal central.
- Calcetines Técnicos: A diferencia del trekking o la montaña, donde se usan calcetines gruesos, para el running de asfalto en frío se buscan calcetines que abriguen sin ser gruesos y que mantengan la ventilación. Opta por fibras sintéticas mezcladas con fibras naturales que aseguren un buen ajuste al pie y gestionen la humedad, para prevenir ampollas.
- Accesorios Esenciales: No subestimes el poder de los accesorios. Guantes, gorras, bandanas o bufandas pueden ser de gran utilidad. Una bufanda, buff o bandana no sólo puede ayudarte a cubrir tu nariz, boca y cuello, calentando el aire antes de que entre a tus pulmones y previniendo la sensación de frío intenso, sino que podrás usarla después para proteger tu cabeza y orejas.
- Elementos Adicionales: Otros accesorios útiles incluyen lentes para el sol para protegerte de los reflejos del asfalto mojado o por si corres en un lugar con nieve, una riñonera para objetos personales y, por supuesto, un reloj deportivo. Recuerda que la clave es no llevar demasiados accesorios que te resulten pesados o que afecten tu movilidad.
Trucos para correr con frío: la regla de los 5 a 10 grados y los reflejantes
Un corredor experimentado sabe que la sensación térmica cambia drásticamente al iniciar el ejercicio. Considera la regla de los 5 a 10 grados:
- Distancia corta o rápida: Estima que sentirás la temperatura ambiente unos 5 grados por arriba de la lectura real.
- Entrenamiento largo (más de 5K): Calcula una sensación de hasta 10 grados por arriba de lo que marca el termómetro.
Esto significa que debes vestirte para protegerte de “un poco de frío” antes de empezar. Si comienzas demasiado abrigado, sudarás excesivamente, la ropa se mojará y sentirás frío más rápidamente una vez que disminuyas el ritmo.
Además, si corres de día, en tiempos de frío elige colores oscuros para absorber mejor los rayos del sol.
Mientras que si corres de noche, algo común para las personas que trabajan de día, procura que tu ropa y calzado tengan algún material reflejante para ser visible por vehículos, peatones y otros corredores.
Y nunca subestimes el enfriamiento. Si después de correr, no vas a volver directo a casa, lleva un cambio de ropa seco y un abrigo grueso para el camino. La ropa mojada por el sudor enfriará tu cuerpo rápidamente, aumentando el riesgo de resfriado. Igualmente al terminar tu entrenamiento o carrera, procura hacer estiramientos en casa para no exponerte tanto tiempo al frío.
Finalmente, aunque haga frío, recuerda que sudarás y perderás líquidos. Por ello, la hidratación sigue siendo crucial. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación y mantener tu cuerpo funcionando a su máxima capacidad. ¡Vístete inteligentemente y conquista el asfalto invernal!
